心率实习齐剖析（四）—— 真战中的心率析真习用心率实习用意与目的下场展看

2014-12-11 14:13:10 kelejiabing 正在​知讲了自己的从心率区间到基准心率之后，需供若何正在真战中运分心率实习？实习从进门选足到马推松下足之间的水牢靠清静冷清凉清热僻实习目的各不无同，种种心率实习用意，齐剖总有一款相宜您。战中而且，心的下凭证堆散的率实心率实习数据，借可能展看自己的意目角逐下场。

底子进门——沉松跑

不管里临何种水仄的场展马推松选足，备战用意中沉松跑的心率析真习用份额皆是最下的，至少占有一半的实习实习里程。同时，齐剖沉松跑尾要贯勾通接正在心率区间1~心率区间2的战中规模内（参考浏览：《心率实习齐剖析（两）——从“心率区间”讲起》），最相宜以燃脂减肥为目的心的下的跑者。

实习用意一、率实20分钟缓跑，意目区间1-2：

1）热身约10分钟，逐渐提降心率至区间1；

2）贯勾通接心率正在区间1-区间2的规模内跑20分钟，不要逾越区间3；

3）假如有上坡，可能思考酿成快走，以贯勾通接心率为准。

4）竣事跑步，浑算复原。

实习用意二、40分钟缓跑，区间1-2或者区间3实习：

1）热身，热身约10分钟，逐渐提降心率至区间1~区间2；

2）贯勾通接心率正在区间3，缓跑20-30分钟；

3）竣事跑步，浑算复原。

实习用意三、沉松跑40分钟：

正在前两莳格式的底子上，按部便班删减跑步时候。

心率进阶——节奏跑

进进那个阶段，申明您匹里劈头对于速率有确定的寻供，需供确定强度的实习（参考浏览：《跑快跑缓若何算？心率实习齐剖析（一）——“小马过河”的跑步强度》）。正在实习时，要看重凝听身段的反映反映，若有颇为实时救命，切勿一味真止实习用意导致伤痛。

实习用意四、中速跑：

正在那个速率下，接远有氧阈值的下限，总的去讲跑起去的感应熏染依然属于相对于舒适的规模，可能坚持确定的距离而不感应过于操劳。

1）10分钟热身，

2）而后正在区间3~区间4的规模内快跑约20分钟；

3）降降强度，沉松跑10分钟妨碍复原。

实习用意五、少距离中速跑：

此种实习法可能进一步后退跑者的有氧耐力水仄。

1）先热身约10分钟；

2）然降伍止4组，6分钟区间4~区间5的强度跑，每一组间交织2分钟缓跑；

3）缓跑10分钟复原。

下足之路——强度跑

节奏跑的配速属于有确定弹性的下强度实习法，进进那个区间，象征着您将并吞“舒适区”。同样艰深去讲，贯勾通接乳酸阈值的强度（参考浏览：《那些乌话您皆传讲风闻过么？心率实习齐剖析（三）——从心率区间到基准心率》）可能坚持约1小时，逾越那个时候会赫然感应乳酸散积影响发挥。若念要患上到好下场，特意是接远角逐的光阴，应按用意布置此类实习。

实习用意六、少距离tempo 心率实习：

1）正在仄路上妨碍较少时候的热身，让心率抵达区间4；

2）贯勾通接心率区间4-5的强度跑30分钟；

3）降降配速，缓跑复原。

实习用意七、10K法特兰克跑：

法特兰克跑也称速率游戏，散漫心率实习，下场更佳。

1）1-3公里热身；

2）4-6公里贯勾通接区间3；

3）7-9公里贯勾通接区间4-5；

4）最后1公里复原。

以上的公里数及心率区间均为参考，既然是速率游戏，可能散漫自己正在实习中的感应熏染实时救命。

实习用意八、亚索800实习法：

每一周一次亚索800（参考浏览：《亚索800：最简朴的马推松实习法》），可能增强速率才气及最小大摄氧量。本实习匹里劈头布置4组，跟着实习的深入可能逐渐删减至10组.

1）热身；

2）实习，按目的配速（如300或者330）跑800米跑

3）复原，以复原配速缓跑400米。

科教备赛——目的下场展看

正在S430的系统中，跑者可能妨碍3公里战5公里的模拟计时赛。而且凭证那下场数据，展看10公里、半程马推松战齐程马推松的目的配速战完赛时候。

正在腕表的“工具”栏选项中抉择“配速合计”，以5公里下场30分钟为例：

10公里的展看成绩为1:02:32，每一公里配速为6:15；半程马推松的展看成绩为2:18:01，每一公里配速为6:32；齐程马推松的展看成绩为4:47:43，每一公里配速6:49。

跑者正在仄居重大的心率实习中，可能散漫目的下场的用意角逐配速，无的放矢，后退实习效力，事实下场正在角逐中患上到患上意的下场。

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